Έστειλε ο Crazy butcher
Προετοιμάζοντας σωστά τα υγιεινά συστατικά του φαγητού σας μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη τους. Σε αντίθετη περίπτωση μπορεί να απελευθερώσετε την ανθυγιεινή πλευρά τους.
Ο τρόπος που ετοιμάζετε το φαγητό σας μπορεί να είναι εξίσου σημαντικός με το τι τρόφιμα τρώτε. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα τρόφιμα, όπως οι ντομάτες μπορεί να προσφέρουν περισσότερα οφέλη όταν είναι μαγειρεμένα.
Ευτυχώς οι ειδικοί γνωρίζουν μερικές τεχνικές για να σας βοηθήσουν να πάρετε περισσότερες θρεπτικές ουσίες από τα τρόφιμά σας.
ΚΡΕΑΣ
ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ: Το τηγάνισμα, το ψήσιμο στην σχάρα ή το μπάρμπεκιου κρεάτων και η έκθεσή τους σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να σχηματίσουν καρκινογόνες ουσίες, γνωστές ως HCA ή ετεροκυκλικές αμίνες. Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι οι HCA μπορεί να προκαλέσουν γενετικές μεταλλάξεις στα κύτταρά μας και να συμβάλλουν στην ανάπτυξη του καρκινογενέσεων.
Το τσιγάρισμα κρεάτων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φέρει έναν ακόμα κίνδυνο. «Καθώς ο καπνός ανεβαίνει μια άλλη κατηγορία καρκινογόνων ουσιών που ονομάζονται πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAH) απελευθερώνεται στο κρέας», σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον καρκίνο.
ΙΔΑΝΙΚΑ: Αποφύγετε υπερβολές στη θερμοκρασία. Επίσης, βάλτε το κρέας στον φούρνο μικροκυμάτων για λίγα λεπτά και αδειάστε τα υγρά του πριν από το μαγείρεμα στην σχάρα, σύμφωνα με την Kristin Andersonν αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα για την Δημόσια Υγεία. Το κρέας βρασμένο ή φούρνου έχει λιγότερες καρκινογόνες ουσίες. Αν και είναι σημαντικό να μαγειρεύετε το κρέας για να καταστρέφονται τα βακτήρια, αφαιρώντας τα καμμένα κομμάτια του μπορεί να μειώσετε σημαντικά τις HCA. Επίσης, το μαρινάρισμα με ορισμένα μπαχαρικά και βότανα, όπως δεντρολίβανο, μπορεί να μειώσουν τις ενώσεις, υπόθεση που δεν αποδεικνύεται πλήρως..
ΑΥΓΑ
ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ: Η ομελέτα ενεργοποιεί την αβιδίνη, μια πρωτεϊνη που συνδέεται με την βιοτίνη και την καθιστά ανενεργή. «Η βιοτίνη είναι μια σημαντική βιταμίνη Β που βοηθά στην ενίσχυση της ενέργειας.
ΙΔΑΝΙΚΑ: Δοκιμάστε τα ποσέ ή βραστά. Οι θαυμαστές της ομελέτας θα πρέπει να γνωρίζουν ότι είναι καλύτερα να χτυπάτε τα αυγά από το να τα αφήνετε όπως είναι, ολόκληρα. Τα αυγά είναι μια τέλεια πηγή πρωτεϊνών και περιέχει 9 απαραίτητα αμινοξέα. Ο κρόκος, παρεμπιπτόντως, είναι ένα σημαντικό μέρος του συνόλου και περιέχει χολίνη, θρεπτική ουσία που θεωρείται απαραίτητη για την καρδιαγγειακή και εγκεφαλική λειτουργία, καθώς και για την υγεία των κυτταρικών μεμβρανών.
ΣΚΟΡΔΟ
ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ: Οι ερευνητές του Penn State University έχουν δείξει ότι η θέρμανση σε μικροκύματα ή το ψήσιμο του σκόρδου μπορεί να μειώσει ή να καταστρέψει την αντικαρκινική δράση του. Επίσης, εάν το σκόρδο είναι επεξεργασμένο ή αποξηραμένο χάνει την ικανότητά του να σχηματίσει υδρόθειο, ουσία που χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και μπορεί να είναι καλό για την καρδιά, σύμφωνα με μελέτη στο περιοδικό «Agricultural and Food Chemistry».
ΙΔΑΝΙΚΑ: Η κατανάλωση ωμού σκόρδου είναι καλύτερη, αλλά εάν χρειάζεται να μαγειρευτεί λιώστε το πριν και αφήστε το για 10 λεπτά. Αυτό επιτρέπει την δημιουργία υδροθείου και συμβάλλει στην δημιουργία της αλισίνης, η οποία θεωρείται υπεύθυνη για πολλά από τα οφέλη του σκόρδου.
ΝΤΟΜΑΤΕΣ
ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ: Ενώ οι ωμές ντομάτες είναι σίγουρα θρεπτικές, είναι δύσκολο για το σώμα να απορροφήσει το λυκοπένιό τους, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που συνδέεται με την υγεία του προστάτη.
ΙΔΑΝΙΚΑ: Εάν τις ψήσετε ή τις κόψετε, τις πολτοποιήσετε και τις ανακατέψετε με κάποιου είδους λίπος ή λάδι μπορεί να ενισχύσετε την απορρόφηση. «Λόγω της σύνθεσή τους μετά από μαγείρεμα, η σάλτσα ντομάτας και παρόμοια προϊόντα της φαίνονται να ενισχύουν την απορρόφηση, καθώς το λυκοπένιο είναι στην διάθεση του οργανισμού σε μια πιο συμπυκνωμένη μορφή». Επιπρόσθετα, οι ωμές ντομάτες έχουν και άλλα να προσφέρουν εκτός από το λυκοπένιο, όπως βιταμίνη C, βήτα και άλφα-καροτένιο, κάλιο, φυλλικό οξύ καθώς και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και 1 γραμμάριο φυτικών ινών ανά ντοματάκι. Ακόμα, όταν οι ντομάτες είναι μαγειρεμένες, χάνουν μέρος της βιταμίνης C. Το ιδανικό θα ήταν ένας συνδυασμός και των δυο μορφών, φρέσκων και μαγειρεμένων.
ΠΑΤΑΤΕΣ
ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ: Όταν αμυλούχα τρόφιμα ή πλούσια σε υδατάνθρακες μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες, για παράδειγμα τραγανά πατατάκια ή τηγανητές πατάτες, δημιουργείται το χημικό ακρυλαμίδιο, το οποίο έχει συνδεθεί με τον καρκίνο και νευρολογικά προβλήματα από εργαστηριακές μελέτες σε αρουραίους. Το ακρυλαμίδιο επίσης βρίσκεται στον καφέ και σε τρόφιμα με βάση τα δημητριακά όπως μπισκότα, κράκερς και δημητριακά πρωινού.
ΙΔΑΝΙΚΑ: Βράζουμε τις πατάτες ή τις μαγειρεύουμε στον φούρνο μικροκυμάτων. Το τηγάνισμα προκαλεί τον σχηματισμό ακρυλαμιδίου, το οποίο σχηματίζεται σε υψηλές θερμοκρασίες. Όταν τις βράζετε, τις κάνετε στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων δεν προλαβαίνει να σχηματιστεί. Επίσης, βυθίστε τις πατάτες στο νερό πριν τις μαγειρέψετε γιατί έτσι μπορεί να μειώσετε τα επίπεδα ακρυλαμιδίου, αλλά μόνο εάν τις τηγανίσετε ελαφρά σύμφωνα με έρευνα του περιοδικού «Science of Food and Agriculture». Βυθίστε τες σε μια λεκάνη για 15-30 λεπτά, στην συνέχεια στραγγίξτε και στεγνώστε με διηθητικό χαρτί πριν από το μαγείρεμα για την αποφυγή ατυχημάτων κατά την ώρα του μαγειρέματος. Μην αποθηκεύετε τις πατάτες στο ψυγείο, γιατί αυξάνεται η δημιουργία ακρυλαμιδίου κατά την διάρκεια του μαγειρέματος. Χρησιμοποιήστε ένα σκοτεινό, δροσερό ντουλάπι για την αποθήκευσή τους.
ΜΠΡΟΚΟΛΟ
ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ: Όταν βράζετε ή ψήνετε υπερβολικά στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων το μπρόκολο μπορεί να καταστρέψετε το σημαντικό ένζυμο μυροσινάση, που απαιτείται για την απελευθέρωση του βασικού θρεπτικού συστατικού σουλφοραφάνη. Η σουλφοραφάνη συνδέεται με την ζάχαρη και είναι πολύ ευαίσθητη στην θερμότητα. «Έτσι, το παραπάνω ένζυμο πρέπει να είναι παρόν για να μπορέσετε να επωφεληθείτε από την κατανάλωση του μπρόκολου. Εάν έχει καταστραφεί, η σουλφοραφάνη με τις αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της δεν μπορεί να σχηματιστεί».
ΙΔΑΝΙΚΑ: Βράζοντας το μπρόκολο στον ατμό για 2-4 λεπτά καθίσταται πιθανότερο να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν σουλφοραφάνη και μπορούν να συνδυαστούν με το μπρόκολο ώστε να ενισχύσουν τα οφέλη του είναι η μουστάρδα, τα ραδίκια, η ρόκα και το wasabi. Τέλος, ο συνδυασμός μπρόκολου με ντομάτα έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικός σε μείωση του όγκου του προστάτη περισσότερο από ό,τι όταν τρώγεται ξεχωριστά.
*Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση είναι κλινική διαιτολόγος – αθλητική Διατροφολόγος, επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ» κι επιστημονικός συνεργάτης Ε.Π.Ο.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου